Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе

Болезнь — не повод отказываться от активного образа жизни. Гиподинамия вредна, и врачи рекомендуют умеренные физические нагрузки. Йога прекрасно подходит для этих целей. Плавные движения помогут расслабить мышцы, восстановить дыхание и выпрямить позвоночник без вреда для здоровья. Давайте разберемся, чем может быть полезна йога при остеохондрозе и какие асаны лучше подходят для разных видов этого заболевания.

Лечебные свойства йоги

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе

Остеохондроз — это дегенеративные изменения хрящей суставов межпозвоночных дисков. Лечение заболевания комбинирует медикаментозную терапию с ЛФК. Физические упражнения назначаются для укрепления мышц и восстановления кровообращения. Йога прекрасно справляется с этой задачей. Правильно подобранные асаны помогают:

  • укрепить суставы и связки, повысить эластичность и гибкость мышечного корсета для поддержания позвоночника;
  • уменьшить болевой синдром;
  • вывести из организма шлаки, избавить позвоночник от отложений солей;
  • предотвратить защемление нервов и кровеносных сосудов, улучшить кровообращение и кровоснабжение пораженной части позвоночника;
  • выработать нужное количество межсуставной жидкости, защищающей суставы от механического трения.

Помимо перечисленных положительных эффектов есть еще один аргумент за занятия йогой от остеохондроза — плавность движений. Йога славится своим неторопливым и осмысленным ритмом. Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений, противопоказанных больным остеохондрозом.

Подготовка к занятиям

Йога — это не просто физкультура, это целая философия. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с ней, а также учесть некоторые нюансы, связанные с заболеванием.

  • Консультация врача. Большинство асан не травмоопасны, но следует понимать, что занимающийся — больной человек, и его диагноз может накладывать ограничения. Например, наличие протрузий и грыж. Особенно это касается занятий йогой при шейном остеохондрозе, локализованном вблизи головного мозга. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно утвердить список упражнений с доктором и получить его одобрение.
  • Время и порядок тренировок. Лучше заниматься утром или вечером. Занятия следует проводить через 2-3 часа после приема пищи или до него. При остеохондрозе не рекомендуется заниматься чаще трех раз в неделю.
  • Ритм. Йога не терпит спешки. Все упражнения выполняются в неторопливом темпе, тщательно следя за дыханием. Гимнастика основывается не на механических повторениях движений, а на осмысленном их выполнении. В каждой асане необходимо находиться несколько минут, напрягая все мышцы тела.
  • Асаны. Запрещены позы с глубокими прогибами и интенсивными скручиваниями, чтобы исключить возможность травмы позвоночника. Начните занятие с легких асан, постепенно повышая нагрузку.
  • Если у вас шейная разновидность остеохондроза, перед тренировкой разогрейте шею во избежание резких болей.

Если во время занятия йогой вы почувствовали дискомфорт, боль или ухудшение самочувствия, следует немедленно прекратить выполнение упражнения. Возможно, вы делаете его неправильно, или оно вам не подходит. Лучше заниматься под наблюдением опытного инструктора хотя бы первое время.

Противопоказания

Информация будет полезна особенно при занятиях йогой при шейном остеохондрозе для начинающих:

  • Не рекомендуется заниматься на 3 и 4 стадиях заболевания при выраженном болевом синдроме. На этих стадиях возможно выполнение растягивающих и расслабляющих техник по согласованию с врачом и в компании опытного тренера.
  • Запрещены занятия в периоды обострения заболевания. При воспалениях, вызванных защемлением нервных корешков, требуется обездвижить воспаленный участок позвоночника до устранения воспаления.
  • При приеме хондропротекторов можно выполнять асаны только с небольшой нагрузкой на ось позвоночника. Следует избегать асаны с растягиванием позвоночника.
  • Нежелательно заниматься при достигших максимума протрузиях и срастании позвонков.
  • При шейном остеохондрозе откажитесь от упражнений с большими амплитудами и запрокидываниями головы. Не поворачивайте голову больше чем на 80 градусов. Дегенеративные процессов ухудшают суставную подвижность, и такие повороты могут стать причиной травмы и образования грыжи.

Даже если в этом списке вы не видите ничего, что относится к вам, все равно для занятий требуется разрешение врача.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Врикшасана

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе

  1. В положении стоя выпрямите спину, поставьте ступни ног вместе.
  2. Приготовьте петлю, сделанную из ремня, и просуньте в нее руки. Размер петли должен быть таким, чтобы ее можно было надеть на плечи.
  3. Поставьте одну ногу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги близко к паху, предварительно согнув ее в колене и отведя в сторону.
  4. Поднимите руки, помещенные в петлю, вверх над головой и стойте так несколько секунд.
  5. Сделайте упражнение для другой ноги.

Эффект:повышение тонуса мышц шеи и верхней половины спины, асана помогает развить равновесие.

Паривритта триконасана

  1. Сделайте передний выпад на левую ногу, а стопу другой ноги немного поверните вправо.
  2. Повернитесь туловищем вправо, а руки раскиньте в разные стороны.
  3. Выдыхая, начинайте наклоняться. В процессе наклона скручивайте туловище и бедра влево. Продолжайте, пока правая рука не достигнет пола. Вытянутая вверх левая рука и опущенная к полу правая должны образовать прямую.
  4. Стойте в позе 0.5 минуты, выпрямив колени и спокойно дыша.
  5. Выдыхая, поднимитесь, примите исходную позицию и проделайте асану снова, но уже в другую сторону.

Эффект: повышения тонуса мышц спины, снятие спазмов в шее, избавление от сутулости.

Уттхита триконасана

  1. Из положения стоя сделайте задний выпад на левую ногу. Стопу этой ноги нужно развернуть строго перпендикулярно влево, а стопу другой — только слегка.
  2. Поверните корпус тела влево, раскиньте руки в стороны.
  3. Выдохните и сделайте наклон вправо, положив правую руку на голень или чуть выше колена. Другую руку тяните вверх. Рука наверху должна быть выпрямлена и устремлена вверх. Подтяните колени и старайтесь не допускать прогиба в пояснице.
  4. Стойте в позе 0.5 минуты, ровно дыша.
  5. Вдохнув, напрягите устремленную вверх руку и поднимайтесь. Встаньте в исходную позицию. Повторите асану для другой стороны.

Эффект: оказывает расслабляющее действие на спину и шею, убирает сутулость.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Бхуджангасана (Кобра)

  1. Лежа на полу на животе соедините стопы ног вместе. Ладони положите под плечи.
  2. При вдохе медленно приподнимите корпус, при этом не опираясь на руки. Важно сохранить локти согнутыми, в этой асане руки нужны для фиксации положения.
  3. Выпрямите руки и тяните вверх шею и макушку, прижимая подбородок к груди.
  4. Паховая область должна быть плотно прижата к полу. Голову нужно запрокинуть назад. Держитесь в позе 1 минуту.

Эффект: улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц спины, рук и ягодиц, снятие общей усталости. Асана противопоказана при ущемлениях и значительных смещениях межпозвоночных дисков, экструзиях, патологических лордозах, прострелах.

Тадасана (Гора)

  1. Встаньте прямо, расположив внешние стороны стоп параллельно.
  2. Напрягите колени, подтяните живот, выпрямите позвоночник и шею.
  3. Руки можно поднять вверх и тянуться за ними всем телом или сложить в молитвенной мудре.
  4. Сохраняйте положение 0.5 — 1 минуту, ровно дыша.

Эффект: улучшение осанки, правильный рост позвоночных костей, устранение корешкового синдрома.

Марджариасана (Кошка)

  1. Стоя на четвереньках, поставьте руки и ноги перпендикулярно полу.
  2. Начинайте движение с крестца. Медленно прогибайтесь при вдохе, направляя грудь вперед. Максимально округлите спину при выдохе.
  3. При выполнении важно правильно дышать. При вдохе как можно сильнее выпячивайте живот и втягивайте его при выдохе.

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе

Эффект: встречается мнение, что с помощью Марджариасаны можно победить грыжу позвоночника. Маловероятно, что удастся обойтись одной только позой кошки, но ее стоит включить в программу. Она развивает гибкость позвоночника и мягко растягивает спинные мышцы.

Йога при остеохондрозе грудного отдела

Патологии грудного отдела встречаются не так часто, и для них тоже подходят рассмотренные выше асаны:

  • Уттхита триконасана разгружает весь позвоночный столб от напряжения.
  • Тадасана тоже предназначена для укрепления всего позвоночника и бонусом пресса. Избавляет от защемления нервов.
  • Бхуджангасана применяется для укрепления мышц спины и развития гибкости позвоночника.

Ссылка на основную публикацию